血糖値のコントロールはどうすればいい？

血糖値とは

血液中に含まれるブドウ糖の濃度の値です。

ブドウ糖は食事に含まれる糖質を消化することで作られ、脳や筋肉がエネルギーとして利用します。

血糖値は健康な人でも食事の前後で変化します。

血糖値が高いとどうなるのか

血液中のブドウ糖の濃度が高くなると、膵臓の細胞からインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンの働きによって、ブドウ糖は細胞に取り込まれ、脳や筋肉でエネルギーとして利用されます。

しかし、インスリンが十分に分泌されない場合や、インスリンの働きが不十分な場合は、血液中のブドウ糖の濃度は高い状態となります。

これを高血糖といいます。

インスリンの働きが不十分になると、身体に供給されるエネルギーが不足し、疲れやすくなったり、空腹感が満たされなかったりします。

そうなると血液中のブドウ糖の濃度が高くなるため、薄めようと喉が乾いたり、排尿回数が増えます。

さらに、血糖値が高すぎると、意識障害や昏睡状態になることもあります。

そして、白血球が上手く働かず感染症にも罹りやすくなります。

高血糖が続くと糖尿病になり、網膜症・腎症・神経障害・脳梗塞・心筋梗塞などを引き起こす可能性があります。

そして、神経障害で痛みを感じにくくなると、足先などに傷ができても気付かず、壊疽（えそ）を起こし、足を切断しないといけない可能性もあります。

血糖値コントロールとは

血糖値をできる限り一定に保つことです。

健康な人でも食事の前後で血糖値は変化しますが、その変化の度合いを少なくすることが大切です。

高血糖により様々な症状が現れ、病気になる可能性が高くなるため、血糖値を一定に保ちましょう。

血糖値コントロールの方法

食事は、以下を心掛けましょう。

・朝、昼、夕食を一定の間隔で食べる

・夕食や寝る前の食事は、少なめにする

・炭水化物を食べる時は、吸収されやすい、白米やうどんなどの白い炭水化物を控える

・炭水化物を食べる時は、ゆっくり吸収される、雑穀や玄米ご飯、全粉粒のパンや蕎麦などの茶色のものを選ぶ

・野菜など食物繊維が多いものを積極的に食べ、食事の最初に食べる

・ゆっくり、よく噛んで食べる

・食事を抜かない（欠食しない）

運動は、以下を心掛けましょう。

・少なくても週3～5回、1回20分以上の運動を行う

・運動前後にはストレッチを行い、怪我を防ぐ

・食後は、ウォーキングなどの軽い運動を行う

・有酸素運動として、ウォーキング、ジョギング、水泳などを行う

・ウォーキングは、1日1万歩程度を目安にする

・筋力トレーニングとして、スクワット、腹筋などを行う

まとめ

血糖値をコントロールするためには、上記のような食事や運動を継続することが大切です。

継続により高血糖状態が改善され、病気になる可能性が低くなります。

しかし、無理をすると、低血糖や、ストレスで暴飲暴食をしてしまう可能性があります。

既に糖尿病の治療を受けている方や、他の病気や症状がある方は、医師などの専門家に相談をしながら、血糖値をコントロールしましょう。

一人で抱え込まず、まずは相談することが大切です。