糖尿病を改善するための生活習慣ってどんなもの？

糖尿病とは

膵臓の細胞で作られるインスリンが、十分に分泌されない場合や、働きが不十分な場合に、血中のブドウ糖濃度が高くなり過ぎる病気です。

これを2型糖尿病と言います。

一方、1型糖尿病は、膵臓の細胞が壊れているために、インスリンを十分に産生できない病気です。

血糖値が高くなり過ぎると、高血圧や動脈硬化になり、狭心症や心筋梗塞などの心臓病、脳梗塞や脳出血などの脳卒中が起こりやすくなります。

また、目・腎臓・神経を傷害し、糖尿病性網膜症、糖尿病性腎症、糖尿病性神経障害を引き起こす可能性があります。

これらの症状が進行すると、失明したり、透析が必要になったり、足壊疽（足に血液が行き届かず、細菌感染によって、皮膚や皮下組織などが死滅して暗褐色や黒色に変色する状態）によって、足を切断する可能性があります。

糖尿病の改善

糖尿病は治る、治らない、どちらにも当てはまらない病気です。

2型糖尿病は、長年の生活習慣により膵臓が疲弊し起こります。

生活習慣を改善し膵臓を休ませることで、インスリンの産生量を増やし、高い血糖値を下げるために十分な効果があるものに改善することは可能です。しかし、一度疲弊した膵臓は疲れやすくなっています。

すなわち、生活習慣の改善により、薬を飲まなくて良い状態になる可能性はありますが、生活習慣が元に戻ると、再び血糖値が高くなり薬を飲む必要が出てきます。

膵臓を休ませるためには、インスリンを沢山作らなくても良い食事をすることと、インスリンの効果が不十分でも血糖値を正常に保てる身体を作りが必要です。

食事

食事は、以下を心掛けましょう。

・朝、昼、夕食を一定の間隔で食べる

・お腹いっぱい食べない（腹8分目にする）

・夕食や寝る前の食事は、少なめにする

・糖質量やカロリーは、専門家に聞き、決められた量を守る

・野菜など食物繊維が多い物を積極的に選び、食事の最初に食べる

・ゆっくり、よく噛んで食べる

・食事を抜かない（欠食しない）

運動

運動は、以下を心掛けましょう。

・運動習慣を身に付ける

・少なくても週3～5回、1回20分以上の運動を行う

・運動前後にはストレッチを行い、怪我を防ぐ

・食後は、ウォーキングなどの軽い運動を行い、激しい運動は避ける

・有酸素運動と、レジスタンス運動（筋肉に抵抗をかける動作を繰り返す）を行う

有酸素運動

・ウォーキング、ジョギング、水泳などを行う

・運動時心拍数が、50歳未満で100～120拍/分、50歳以上で100拍/分以内の強度で行う

・ウォーキングは、1日1万歩程度を目安にする

・できれば毎日、少なくとも週に3～5回、各20～60分間行い、1週間で合計150分以上行う

レジスタンス運動

・腹筋、腕立て伏せ、スクワット、ダンベル上げなどを行う

・1種目につき、10～15回を1セットとして1～3セット繰り返す

・週に2～3回行う

まとめ

膵臓を休ませるためには、上記のような食事や運動の継続が大切です。

まだ糖尿病でない方も、食事内容に不安がある方や、運動習慣がない方は、上記を参考にしてみてください。

既に糖尿病の治療を受けている方や、他の病気や症状がある方は、まずは医師などの専門家に相談しましょう。

一人で抱え込まないことが大切です。